Tag Archive for programme

Amélioration de la condition physique

Course à piedDepuis le début du mois de mars, j’ai trouvé un endroit où courir nettement plus sympa qu’avant.  Le chemin précédent était plus un chemin de ville, le long des trottoirs et routes de la ville de Ath.  Maintenant, je cours le long du chemin de halage et c’est un chemin réservé aux piétons et cyclistes qui va de Ath à Lessines sans avoir à quitter le chemin, soit un peu plus de 11 km.

Niveau condition physique, je vois la différence maintenant.  Alors qu’au début, je peinais à faire plus de 90 secondes de course, maintenant dans mon programme j’en suis à 10 minutes sans devoir m’arrêter.  Le programme de cette semaine est composé de 3 répétitions de 10 minutes de course suivies de 2 minutes de marche de récupération.

Démarrage du programme

ProgrammeSuite à une grosse douleur aux côtes lors du dernier cours de Krav Maga, j’ai été obligé de faire une pause « course à pied » d’une semaine car chaque foulée était très douloureuse.

C’est donc ce dimanche que je reprends l’entrainement et commence réellement le programme personnalisé que j’ai établi.  On commence doucement par 9 séries de 2 minutes de course suivies par 1 minutes de marche pour récupérer.

Résultat de cette première sortie « évaluative » (semaine START de mon programme):

  • Distance parcourue: 3,48 km.
  • Durée: 00:27:00
  • FC maximum: 169 bpm (95% FCMax)
  • FC moyenne: 154 bpm (87% FCMax)

1ère sortie également avec mes nouvelles chaussures et aucune déception.  Elles sont vraiment très confortables, laissent bien respirer le pied et amortissent à merveille les chocs.

Me voilà donc sur les rails pour une bonne dizaine de semaines d’entrainements à raison de 3x/semaine.

LET’S GO !

Nouvelles chaussures

Asics Gel Pulse 5

Je profite d’un passage par le Décathlon de Mons pour aller chercher une nouvelle paire de chaussure de course à pied et un chronomètre un peu évolué qui me permette de faire un compte à rebours de séries avec des temps de course et de marche.

Dans le guide du Running dont je parlais dans l’article précédent, il y a un chapitre sur les chaussures.  Etant encore un peu novice en la matière, je n’avais pas envie de mettre un budget trop important (ne sachant pas encore si j’allais continuer) mais pas trop bas non plus pour ne pas rogner sur la qualité.  Car dans cet article sur les chaussures, on dit bien que s’il y a bien une chose sur laquelle il ne faut pas hésiter sur la qualité, ce sont bien les chaussures.

Dans ce livre on y apprend également qu’il existe plusieurs types de foulées et donc qu’il existe aussi des modèles de chaussures adaptés.  On peut avoir notamment une foulée neutre, de pronateur ou de supinateur.  Malgré le fait que je ne sois pas allé voir un bio-mécanicien ou un podologue pour connaître mon type de foulée, je ne pense pas m’être trompé en choisissant une chaussure pour une foulée neutre.  Il parait que si on se trompe, on s’en rend très vite compte.

Mon choix s’est donc fait vers une paire « mid-range », les GEL PULSE 5 de chez Asics (foulée neutre) qui tournent dans les environs de 100 EUR.  Et franchement, quel confort, de vraies pantoufles.  Concernant l’entretien des chaussures, dans « Le Guide du Running » on déconseille de les laver en machine car ça ferait fondre les joints de colle et de résine.  De plus, ces chaussures ont une durée de vie limitée entre 500 et 800 km et on recommande de surveiller régulièrement l’usure de la semelle.

Ce sera également l’occasion pour moi de faire mon programme d’entrainement personnalisé et inspiré du livre évoqué dans l’article précédent.  Car si dans ce livre, il y a bien un programme débutant pour parcourir 5 km en 8 semaines, j’ai d’emblée trouvé que la première semaine qui débutait avec 3 minutes de course et 1 minutes de marche à répéter 7x en était déjà trop pour moi.  Mon programme personnalisé est donc parti sur 11 semaines au début que j’ai adapté de semaines en semaines pour le ramener finalement à 9 semaines.

Si vous le souhaitez, voici mon programme personnalisé que vous pouvez adapter à vos besoins: Programme 5 km