Archive for février 26, 2014

Alimentation adaptée

KrisprollsCôté alimentation, j’ai fait quelques efforts et concessions pour diminuer les quantités et les produits trop gras.

D’abord, éviter tout ce qui est sucré le matin.  Donc fini la gaufre au chocolat comme petit déjeuner et plus de sucre ajouté dans le chocolat à boire que je prends tous les matins, juste la poudre de chocolat et du lait demi-écrémé.  Comme petit déjeuner, je l’ai remplacé par 4 Krisprolls complets que je tartine de fromage Philadelphia.  Bon ok, ce n’est sans doute pas ce qu’il y a de moins gras, mais c’est toujours mieux que ma gaufre au chocolat.

Le midi, je reprends mes tartines avec généralement une tranche de fromage dessus ou de temps en temps, une salade avec des pâtes de chez Exki.  Ce n’est aussi que dans l’après midi que je m’octroie de temps en temps un petit « extra » sucré.

Le soir, j’essaie de manger plus léger.  Quelques tartines ou Krisprolls si on ne mange pas chaud et dans le cas contraire, j’ai réduit les quantité et j’essaie de ne pas me resservir.

Fini donc les frites, hamburgers, dürüm etc. pendant un moment.  J’ai également supprimé de mon alimentation toutes les boissons pétillantes comme les sodas light ou même l’eau pétillante.  Pour l’eau, je suis bien conscient que ce n’est pas ça qui fait grossir, mais c’est plutôt pour éviter les aigreurs d’estomac.  Et les sodas light car ils entretiennent le goût du sucré en plus du problème « boisson pétillante ».

Pour les boissons alcoolisées, on essaie de ne boire qu’une seule bouteille (à deux) un soir du week-end et par semaine.

Résultat des courses, après un peu plus d’un mois de reprise d’une activité physique et de « régime »: la balance affiche 85,9 kg., soit une perte de près de 4,5 kg.  Je ne suis donc plus très loin du premier palier des 5 kg. perdus.

Vêtements appropriés

Vêtements AsicsAu fil des entraînements précédents, je me suis bien vite rendu compte que les vêtements que je portais pour courir n’étaient sans doute pas les mieux adaptés à la pratique de ce sport.

Le t-shirt en coton que je mettais était déjà trempé au bout de 10 minutes d’exercices.  C’est d’ailleurs un chapitre qui est abordé dans le livre « Le guide du Running ».  On y déconseille de porter des t-shirts en coton car ils absorbent la sueur au lieu de l’évacuer.  Et une fois que le vêtement est imbibé de sueur, il pèse aussi beaucoup plus lourd.  C’est pour cette raison qu’ils recommandent d’utiliser des vêtements « techniques » qui évacuent la sueur et l’absorbent très peu.

Je profite de mon temps de midi pour me rendre chez Jogging Plus à Bruxelles pour y acheter un collant de running, un dessus à longues manches et 2 paires de chaussettes de running.  Même si l’hiver est doux cette année, il ne fait quand même pas encore très chaud pour courir en short et t-shirt.  Et tant qu’à faire, pour faire une continuité, restons dans la marque Asics.

Après une première utilisation, c’est vrai que les matériaux utilisés pour produire ces vêtements sont « respirants » et sont beaucoup moins imprégnés de sueur à la fin de l’activité.  Je suis convaincu, il faudra d’ailleurs que j’aille en rechercher afin de pouvoir alterner pendant que les autres sont à la lessive.

A noter qu’au point de vue entretien, dans le guide du Running on recommande de ne pas utiliser d’adoucissant pour laver ce type de vêtement pour éviter qu’ils ne perdent leurs propriétés hydrophobes à cause des molécules de silicone qui se déposent sur leurs fibres.

Démarrage du programme

ProgrammeSuite à une grosse douleur aux côtes lors du dernier cours de Krav Maga, j’ai été obligé de faire une pause « course à pied » d’une semaine car chaque foulée était très douloureuse.

C’est donc ce dimanche que je reprends l’entrainement et commence réellement le programme personnalisé que j’ai établi.  On commence doucement par 9 séries de 2 minutes de course suivies par 1 minutes de marche pour récupérer.

Résultat de cette première sortie « évaluative » (semaine START de mon programme):

  • Distance parcourue: 3,48 km.
  • Durée: 00:27:00
  • FC maximum: 169 bpm (95% FCMax)
  • FC moyenne: 154 bpm (87% FCMax)

1ère sortie également avec mes nouvelles chaussures et aucune déception.  Elles sont vraiment très confortables, laissent bien respirer le pied et amortissent à merveille les chocs.

Me voilà donc sur les rails pour une bonne dizaine de semaines d’entrainements à raison de 3x/semaine.

LET’S GO !

Nouvelles chaussures

Asics Gel Pulse 5

Je profite d’un passage par le Décathlon de Mons pour aller chercher une nouvelle paire de chaussure de course à pied et un chronomètre un peu évolué qui me permette de faire un compte à rebours de séries avec des temps de course et de marche.

Dans le guide du Running dont je parlais dans l’article précédent, il y a un chapitre sur les chaussures.  Etant encore un peu novice en la matière, je n’avais pas envie de mettre un budget trop important (ne sachant pas encore si j’allais continuer) mais pas trop bas non plus pour ne pas rogner sur la qualité.  Car dans cet article sur les chaussures, on dit bien que s’il y a bien une chose sur laquelle il ne faut pas hésiter sur la qualité, ce sont bien les chaussures.

Dans ce livre on y apprend également qu’il existe plusieurs types de foulées et donc qu’il existe aussi des modèles de chaussures adaptés.  On peut avoir notamment une foulée neutre, de pronateur ou de supinateur.  Malgré le fait que je ne sois pas allé voir un bio-mécanicien ou un podologue pour connaître mon type de foulée, je ne pense pas m’être trompé en choisissant une chaussure pour une foulée neutre.  Il parait que si on se trompe, on s’en rend très vite compte.

Mon choix s’est donc fait vers une paire « mid-range », les GEL PULSE 5 de chez Asics (foulée neutre) qui tournent dans les environs de 100 EUR.  Et franchement, quel confort, de vraies pantoufles.  Concernant l’entretien des chaussures, dans « Le Guide du Running » on déconseille de les laver en machine car ça ferait fondre les joints de colle et de résine.  De plus, ces chaussures ont une durée de vie limitée entre 500 et 800 km et on recommande de surveiller régulièrement l’usure de la semelle.

Ce sera également l’occasion pour moi de faire mon programme d’entrainement personnalisé et inspiré du livre évoqué dans l’article précédent.  Car si dans ce livre, il y a bien un programme débutant pour parcourir 5 km en 8 semaines, j’ai d’emblée trouvé que la première semaine qui débutait avec 3 minutes de course et 1 minutes de marche à répéter 7x en était déjà trop pour moi.  Mon programme personnalisé est donc parti sur 11 semaines au début que j’ai adapté de semaines en semaines pour le ramener finalement à 9 semaines.

Si vous le souhaitez, voici mon programme personnalisé que vous pouvez adapter à vos besoins: Programme 5 km

Les jours se suivent … et se ressemblent

Le guide du RunningLes courses suivantes vont se ressembler fortement, mis à part le fait que j’ai augmenté dès ma seconde course la distance à 3 km.  Mais toujours en alternant des instants de courses et de marches, sans vraiment faire attention aux temps de courses et de marches, bref un peu du n’importe quoi.  Pour faire mes 3 km, je tourne dans les alentours des 24 minutes.

Mais entre-temps, j’ai néanmoins décidé de m’informer un peu plus sur le sujet et j’ai trouvé en librairie le livre intitulé « Le guide du Running » chez Marabout.  Bon ok, c’est vrai que rare sont les pages où il n’y a pas une photo de Paula Radcliffe avec de l’équipement Nike.  Oserais-je dire que ce livre est clairement de la publicité pour Nike ?

Mais sinon dans son ensemble le livre est très intéressant et aborde de manière simple de nombreux éléments de la course à pied comme les chaussures, les vêtements, l’échauffement, les exercices d’étirements et de musculation, l’alimentation,  et … chose très utile, des programmes pour débutants ou confirmés pour faire 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon.  Autant dire que pour moi, à cet instant, il n’est même pas envisageable de faire un marathon, même en marchant.